Kebutuhan Nutrisi bagi Atlet Olahragawan

Didalam dunia olahraga, tidak hanya metode latihan saja atau bakat yang akan menentukan prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet namun konsumsi nutrisi yang tepat dalam sehari-hari secara langsung juga dapat memberikan pengaruh yang positif terhadap peningkatan performa serta prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet. Oleh karena itu, atlet yang memiliki tingkat kegiatan aktivitas fisik yang tinggi akan membutuhkan konsumsi zat gizi yang tepat komposisinya agar ketersediaan sumber energi di dalam tubuh dapat tetap terjaga baik.

Kebutuhan energi pada saat berolahraga dapat dipenuhi melalui sumber energi yang tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui pembakaran lemak, pembakaran karbohidrat, serta kontribusi sekitar 5% melalui pemecahan protein. Peranan energi dan gizi dalam olahraga penting diperhatikan, misalkan kelelahan dapat terjadi akibat tidak cukupnya ketersediaan nutrient energi yang diperlukan dari glikogen otot atau glukosa darah (William, 1991).

KEBUTUHAN ZAT GIZI

Kebutuhan gizi harian atlet berubah-ubah tergantung pada intensitas latihannya. Menu makanan harus mengandung karbohidrat sebanyak 60-70%, lemak 20-25% dan protein sebanyak 10-15% dari total kebutuhan energi seorang atlet (Direktorat, 1997).

1.     KARBOHIDRAT

Karbohidrat merupakan zat gizi sumber energi yang tidak hanya befungsi untuk mendukung aktivitas fisik seperti berolahraga, namun karbohidrat juga merupakan sumber energi utama bagi sistem pusat syaraf termasuk otak. Total karbohidrat yang dapat disimpan di dalam tubuh orang dewasa kurang lebih sebesar 500gr atau mampu untuk menghasilkan energi sebesar 2000 kkal. Didalam tubuh manusia sekitar 80% dari karbohidrat akan tersimpan sebagai glikogen di dalam otot, 18-22% akan tersimpan sebagai glikogen di dalam hati dan sisanya akan bersikulasi di dalam aliran darah dalam bentuk glukosa (William, 1991).

2.      LEMAK

Lemak merupakan sumber energi yang paling efesien, semakin terlatih seseorang maka semakin banyak lemak yang dimanfaatkan sehingga glikogen lebih dihemat. Di sel otot banyak kandungan lemak tapi yang paling banyak di sel lemak letaknya dibawah kulit. Asam lemak essensial harus diperoleh dari diet, sementara lemak jenuh harus direstriksi tidak lebih 10% intake energi. Jumlah lemak dalam makanan yang dibutuhkan seorang atlet berkisar antara 20-30% dari total energi (Soekarman, 1987).

3.     PROTEIN

Protein tidak memiliki dampak besar terhadap energi, tetapi diet atlet harus cukup protein yang dipelukan untuk penyembuhan dan pertumbuhan otot, jika kurang akan merugikan kegiatan otot. Jumlah protein yang dianjurkan pada atlet untu membentuk kekuatan otot dan kecepatan sebesar 1,2-1,7 g/kgBB/hari, untuk ketahanan dianjurkan 1,2-1,4 g/kgBB/hari. Pada latihan intensitas rendah protein diperlukan 1,4-2 g/kgBB/hari, latihan berat sebesar 2 g/kgBB/hari, dan saat latihan intensif diperlukan 2,2-2,9 g/kgBB/hari. Protein hewani dan nabati harus diberikan dalam jumlah kurang lebih sama (Yessis dan Trubo, 1993). 

4.   VITAMIN & MINERAL

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengatur dan membantu reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan ko faktor. Kebutuhan vitamin terutama vitamin yang larut air (vit B dan C) meningkat sesuai dengan meningkatnya kebutuhan energi. Tambahan beberapa vitamin dan mineral yang penting diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E dan K mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F (Clark, 1996).

5.    AIR & SERAT MAKANAN

Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar dimana proporsinya mencapai 60-70% berat badan orang dewasa. Selama pertandingan yang memerlukan kebutuhan seperti maraton atau jalan cepat harus diperhatikan pengisian cadangan zat cair. Kehilangan air yang melebihi 4-5% dari berat badan dapat mengganggu penampilan atlet. Dehidrasi berat potensial dapat menyebabkan temperatur tubuh meningkat dan mengarah ke heat stroke yang berakibat fatal. Serat makanan yang tinggi didapat dari sayuran, buah-buahan, grain dan kacang-kacangan (William, 1991).  

Tabel kebutuhan energi BB/24 jam menurut macam olahraga

Jenis kelamin	Kal/kg BB/24 jam
	Olahraga ringan	Olahraga sedang	Olahraga berat	Olahraga berat sekali
Laki-laki	42	46	54	62
Wanita	36	40	47	55

Sumber: Purba, 2006

1)      Sebelum latihan /pertandingan

Atlet dalam latihan intensitas sedang dengan durasi pendek disarankan untuk mengkonsumsi karbohidrat sebesar 5-7 gr/kg BB/hari. Atlet dengan persiapan intensitas tinggi direkomendasikan untuk mengkonsumsi karbohidrat sebesar 7-12 gr/kg BB/hari. Sedangkan atlet yang menjalankan program latihan dengan total waktu antara 4-6 jam perhari, disarankan untuk memperbesar konsumsi karbohidrat hingga 10-12 gr/kg BB/hari. Konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan jumlah simpanan glikogen sebesar 25-100% dan dapat menunda terjadinya kelelahan pada saat latihan/pertandingan hingga 20%. Beberapa jenis dari bahan pangan yang kaya akan kandungan karbohidrat tinggi dan dapat dikonsumsi pada masa persiapan adalah kentang, pasta, sereal, singkong, sebagian besar jenis nasi, roti putih, roti gandum, buah pisang dan apel (Wolinsky, 1994).

2)      Setelah latihan/pertandingan

Salah satu tujuan utama mengkonsumsi karbohidrat setelah selesainya olahraga adalah untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang terpakai sehingga kondisi atlet dapat secara cepat dipulihkan agar dapat menjadi lebih siap untuk menghadapi sesi latihan selanjutnya. Pada saat setelah selesainya latihan/pertandingan olahraga dimana simpanan glikogen berada pada jumlah terendah, sehingga pemberian karbohidrat secara efisien akan mengisi kembali simpanan glikogen.

Untuk mempersingkat waktu pemulihan agar performa dapat cepat terjaga untuk menghadapi latihan/pertandingan selanjutnya, dalam interval 2 jam setelah selesainya olahraga, direkomendasikan mengkonsumsi karbohidrat sebesar 50-100 gr atau dapat mengkonsumsi 1-1,2 gr karbohidrat/ kg BB/jam dalam interval 4 jam. Adapun total konsumsi karbohidrat dilakukan dalam interval 24 jam sebesar 600 gr. Karena setelah melakukan olahraga tubuh juga akan membutuhkan cairan, maka kebutuhan karbohidrat dan cairan secara simultan dapat dipenuhi melalui konsumsi jus buah-buahan (Wolinsky, 1994).

PENGATURAN MAKAN ATLET

a.       Periode persiapan

-          Diet tinggi karbohidrat sampai 80%

-          Pola makan 5­-6 kali/hari : 3x makanan utama dan 2-3x makanan selingan

b.      Pengaturan makan saat pertandingan

-          3-4 jam sebelum bertanding makan makanan lengkap, syarat mudah dicerna, tidak merangsang dan bergas, karbohidrat tinggi, rendah lemak dan protein serta cukup vitamin dan mineral

-          1-2 jam sebelum bertanding makan makanan kecil (< 500 kal), sebelum bertanding hindari minum yang manis sekali (<2,5% gula)/jus

-          30-60 menit minum air 150-250 ml atlet tidak boleh merasa haus/dehidrasi

c.       Periode pertandingan

-          Minum teratur 10-15 menit sebanyak 150-250 ml air dingin

-          Pada olahraga endurance (>2jam) minuman harus mengandung karbohidrat dan elektrolit

-          Makanan tinggi karbohidrat padat misalnya pisang, jus, dll

d.      Periode pemulihan

-          Segera setelah pertandingan : minum 1-2 gelas air sejuk

-          ½ jam setelah tanding : jus 1 gelas

-          1 jam setelah tanding : jus 1 gelas dan snack (<300 kal)

-          2 jam setelah tanding : makanan lengkap porsi kecil rendah lemak

            -      4 jam setelah tanding : makan sesuai kebutuhan (Clark, 1996).

DAFTAR PUSTAKA

Clark N. (1996). Petunjuk Gizi. PT Raja Grafindo Persada : Jakarta.

Direktorat Bina Gizi Masyarakat, Departemen Kesehatan RI. (1997). Gizi Olahraga Untuk Prestasi. Departemen Kesehatan RI: Jakarta.

Purbo. A. (2006). Kardiovaskuler dan Faal Olahraga. Bandung: Fakultas Kedokkteran Universitas Padjajaran.

Soekarman. (1987). Dasar Olahraga Untuk Pembina, Pelatih dan Atlet. Jakarta: Inti Idayu Press.

William MH. (1991). Nutrition for Fitness and Sport. Brown Publisher: Jowa.

Wolinsky I, Hickson JF. (1994). Nutrition in Exercise and Sport. CRC Press: London.

Yessis M, Trubo R. (1993). Rahasia Kebugaran Dan Pelatihan Olahraga Soviet. ITB: Bandung.